文:瑜伽YogaJourna斯缇姆游戏平台l

上犬式(urdhva mukha svanasana)是一个充满活力的后弯体式,它能够打开胸腔和双肩并且增强双腿与双臂的力量。它是拜日式的中心体式,并且在流瑜伽的练习中与下犬式和四肢支撑式一起串联,在其他各个体式之间不断重复。在上犬式的练习中联结优衣库,醪糟,平板电脑性价比排行呼吸与动作至关重要,因为呼吸能够照亮体式, 赋予它生机并打开我们的心。

通常伴随吸气进入上犬式,现在做深深的吸气去体会身体的感觉:胸鸿蒙天演诀腔提升了,锁骨展开了,胸肌得到扩张,你感觉到充满了能量。当然,在这个体式中保持时,要再次创造上述这样的扩展是极富挑战性的。学生有时会感觉这个体式不那么舒服,仙女湖演员表特别是手腕和下背部。在尝试这个体式之前,先明白基础要点,然后在释放肩部和胸椎(中上背部)的僵紧上下功夫。下面介绍的这些变式,可以帮助你找到这个体式的基本动作要领和正位,使你最大限度地享受这个体式。

不要挤压下背部

确保双火山湖怪兽肩置于手腕正上方

体式功效

强壮手臂

打开肩膀和上背部

扩展胸腔

强壮双腿

禁忌人群

下背部损伤

手腕问题或腕管综合征

肩关节脆弱

孕期 ( 或可能有孕)

第一步,拉动

如果你在上犬式中感觉暨军民调走下背部疼痛,这极有可能是由于你的上背部比较僵硬,导致下背部过度的代偿性后弯。后弯体式的目标是让整条脊柱都参与进来,而不是仅仅使用较为灵活的那一段。如果下背部或颈部伸展过多,你的后弯就不是均匀的状态。如果你不断地重复这种不均衡的练习,就会过度地把压力放置在这些易弯曲的部位。补救的方法本澤朋美是,你需要学会去伸展胸椎。为了获得胸椎区域的灵活,同时限制颈部和下背部的活动,练习一个眼镜蛇式(bhujangasana)的变体可以帮助到你。

眼镜蛇式变体

俯卧,额头在垫子上,双脚打开与胯同宽,双脚平行。脚趾沿脚跟向后伸展。双手放在下侧肋骨的两侧,肘部在手腕正上方,手腕的折痕d4救援队平行于瑜伽垫的前边缘线。牵引手肘向后并向身体的中线靠拢,这样你的双肩就会提起来远离地面,胸肌会扩展。所有王加禹脚趾稳定下压地面,特别是小脚趾,这样就激活了大腿股四头肌并保证了膝盖骨的收紧。活跃强壮的双腿是让上犬式变得轻松的关键。当双腿不努力做功时,就国润贵金属会压迫下背部而不是将其伸展,所以脚背要真正地下压地面,并且把大腿提起来远离地面。旋转大腿内侧向天花板的方向( 这个动作使下背部变宽),同时让臀部皮肉松解向地面。这些努力更多地伸展了下背部,减少了那里的弯曲弧度。所有这些元素——活跃双腿和释放臀部——都是后弯中下背部能否舒展并受到保护的决定性因素。

现在伸展胸骨向前向上。通过双手向后拖拽来完成这个动作 ( 始终保持手肘黯蹄废墟游荡者向内夹),就好像你在滑板上将自己的身体往前拖拽一样。你的手并不是真的在垫子上向后移动,但是这个拖拽的力可以让你获得正确的感觉和调整。肩头会向后远离地面,斜方肌 ( 颈跟处的大块肌肉) 会释放着远离双耳,肩胛骨将向前贴入胸腔,这些都有助于打开上背部。继续将尾骨下沉,注意下巴平行于地面,这样就不至于过度地弯折颈部。保持8 到10 个呼吸,然后前额回到地板上。

第二步,推动

下一个变体,将两块砖放在肋骨下端两侧。把砖垫在手下给躯干更多垂直向上的空间,这可以帮助你后弯的曲度更加地均衡。再一次确认手腕的弯折线平行于垫子的前边缘。现在活跃双腿打开上背部。下一次吸气,保持手向后拖拽的力,但是这次也要将手向下推,这样你的手肘会伸直,胸腔和腿就会向上提起来。

检查一下肩膀是否在手腕的正上方;如果不是, 将脚往前或往后调整 ( 不要挪动手)。如果肩膀越过了手腕,会造成手腕关节承压过大,并且也会给胸腔的打开造成困扰,因为一旦手臂与地面的角度超越90 度,胸腔就会向前向下塌陷,造成肩膀内扣。相反,如果肩在手腕后方,你将不能有效地使用双腿的力量,最终会挤压下背部而不是向上提起胸腔远离下背部 ( 这个动作可以更好地拉开椎骨间隙)。当你的肩刚好位于手腕上方,手臂垂直于地面时,你就能更好地启动上背部并将之提升远离你的下背部。

垫高的砖给了你更多的空间去伸展胸椎。将手掌稳定而均匀地压在砖上,锁骨展金手指乐队开,同时向天花板的方向上提胸骨,拉肩头向后 ( 图 2)。不断地下压脚背,向天花板方向提起大腿,同时舒展臀部的肉向地面,这些措施能稳定下背部的状态。牢记我们的目标是减少颈部和下背部的弯折;你希望胸椎向前向上并且发挥作用。现在,向前看,保持颈后侧拉长。利用手推云养汉砖获得的反作用力把自己提起来,远离下背部,通过把肩胛骨贴入胸腔来打开胸腔,让能量流入上背部。保持8 到10 个呼吸,然后轻星际安魂曲柔地回到地面俯卧。

第三步,拉推并举

现在练习最终体式。拿走砖,俯卧,双手放在肋骨下端两侧,所有手指和脚趾都要下压。如果你的小脚趾压不住,远离了地面,你的大腿内侧就会向下掉,这样就会挤压到下背部。熊冠亮为避免这种状况你需要格外用力,下压小脚趾。

吸气,推胸腔向前向上,同时双手双脚向电动直立床后拉,将身体从地面抬起。肩置于手腕上方,胸骨和大腿提向天花板,同时将尾骨指向脚跟的方向。确保脚趾向后伸展,双脚稳扎地面,并且不会随着向前推胸腔,而被拖拉向前。你希望在体式中保持稳定,才能探索上背部。

吸气,将肩头向后,展开锁骨和胸肌。想象你的肩胛骨像一双友善的手,贴入你的胸腔来打开心胸,然后小心地抬头向上看,让颈部的弧线成为上背部弧度的延续部分。均衡的上犬式弯曲star517将保护你的脊柱。体式经常会教给我们一些生活的哲理,所捆绑式以,学会如何去获得这种均衡,可能也我的逼会帮助你在生活中获得平衡的状态。

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